03 Aralık 2022, Cumartesi
22.10.2021 04:30

Jet-Lag’ten sonra Gut-Lag

Jet-lag’i hepimiz biliriz ama ya gut-lag? Jet-lag, özellikle uzun süreli uçak yolculuklarında görülen, vücudun zaman dilimleri arasındaki hızlı değişime ayak uyduramamasından kaynaklanan bir durum. Kısacası gittiğimiz yerin yerel saati ile vücudumuzun biyolojik saati arasındaki fark nedeniyle olan vücut ritm bozukluğu. Aynı uyumsuzluğu bağırsaklarımız da yaşıyor.Hem de bunun için okyanus ötesi uçuşlara gerek yok. Daha yakın mesafelerde dahi olabiliyor.  Çok uzun zamandır ‘mikrobiyom’ hakkında konuşuyoruz. Vücudumuzda bizimle birlikte yaşamını sürdüren, miktarı trilyonlarla ifade edilen mikroorganizmalar topluluğuna mikrobiyota, mikrobiyotanın sahip olduğu genetik materyale ise mikrobiyom deniyor ama genellikle iki terim de aynı anlamda kullanılıyor. Bağırsak mikrobiyotası, mikroorganizmaların en yoğun bulunduğu yer. Bütün sağlığımızı etkileyen, oldukça da akıllı bir sistem. Bağırsaklara ‘ikinci beyin’ denmesinin nedeni de bu.  Bir seyahat planlarken aklınızdan geçen birçok şey vardır? Hangi aktiviteleri yapacağız, nereleri gideceğiz, hatta hangi lokantalarda yemek yiyeceğiz?.. Nasıl sağlıklı kalabileceğimizi pek düşünmeyiz. Fakat hiç beklenmedik anlarda en çok sindirim problemleri sizi bulur. Kabızlık, hazımsızlık, gaz ve ishal yaşayabilirsiniz. Çünkü mikrobiyotanız değişikliklere ve etkilere tabidir. Günlük olarak en büyük fark yaratan iki şey, çevremiz ve yediklerimizdir.  Seyahat ederken bağırsak sorunları görülen kişilerde yapılan bir çalışma, hastaların mikrobiyomlarının bileşiminde çok belirgin değişim olduğunu gösteriyor. İlginç olan, sağlıklı gezginlerin bağırsak mikrobiyomlarının bile farklılık göstermesi. Demek ki sindirim problemleri yaşamasanız bile bağırsağınızın yapısı seyahatten etkileniyor. Bir başka çalışma İsrail’den. Bilim insanları, her 6 saatte bir farelerin bağırsak mikrobiyomunu izleyerek işe başladılar ve günlük, tekrarlanabilir dalgalanmalar buldular. Farelerin uyanık ya da uykuda olmalarına bağlı olarak bağırsak mikrobiyomları farklılık gösterdi. Gerçekten büyüleyici. Daha yakından incelendiğinde araştırmacılar mikrobiyotadaki bu dalgalanmaları belirleyenin gıda alımının düzenli zamanlaması olduğunu keşfettiler. Farelerin hem uyku hem beslenme düzenini değiştirdiklerinde, doğal dalgalanmanın bozulduğunu ve mikrobiyotanın sağlıksız bir şekilde değiştiğini gördüler. Ne yazık ki bu değişimler insanları obezite ve glikoz intoleransına da daha yatkın hale getiriyor. Özellikle uzun süre yurt dışında yaşayanlardan sıkça duyduğumuz şikayetlerdir bunlar. Okumaya gönderdiğimiz çocuklarımızın da kilo aldığına tanık olmuşuzdur. Peki gut-lag ve sindirim sorunlarını engellemenin yolu var mı? Size bazı ipuçları vereceğim: • Programınızı ayarlayın: Ayrılmadan önce programınızı ayarlamaya başlayın. Normal işlevi sürdürmek için yemek zamanları çok önemli olduğundan, yola çıkmadan önceki hafta boyunca yemek saatlerinizde değişiklikler yapmalısınız. • Barsaklarınızı destekleyin: Normal rutininizde, bağırsaklarınızda problem olunca ya da olmaması için probiyotik görevi yapan doğal yoğurt ve kefir tüketirsiniz. Bunları yapıp yanınızda taşıyamayacağınıza göre, doktorunuzun önerdiği bir probiyotik takviyesini çantanıza atabilirsiniz. • Su ve sıvı alımı: Seyahat boyunca yemek yemek yerine su ve sağlıklı sıvı alımını arttırın. Bu, gittiğiniz yerde yeni bir başlangıç yapmanıza yardım eder. • İlk öğün: Yeni yerinizde ilk öğünün liften zengin olmasına dikkat edin. Bu geçiş döneminde mikrobiyatanızın mutlu olmasını istiyorsanız bol şekerli ya da fast food yiyecekler yerine sağlıklı besinler tercih edin. • Egzersiz: Yeni konumunuza vardığınızda, hafif egzersiz, mikrobiyomunuzun yeni ritmini destekler. • Dışarıda gezinin: Özellikle erken saatte, sabahın ilk saatlerinde güneşe maruz kalmanız biyolojik ritminizin ve biyolojik saatinizin düzenlenmesine katkıda bulunacaktır. Mikrobiyomun uyku ile ilgisini hatırlamalı ve mümkün olduğunca, güneş battıktan kısa zaman sonra uyumalısınız. Uzun uçuşlar sonrası uyku düzenlemesinde ise yine doktorunuzun tavsiyesiyle takviye alabilirsiniz.