10 sene uyumadım ben. 2009’da Cüneyt’te uyku apnesi başladı ve uyumak için maske takması gerekti. Fakat bunu bir türlü tolere edemedi. Geceleri o mücadele verirken ben yanında hep uyanıktım. Bu aynı zamanda hastalığının bir seviye daha ilerlemesinin sinyaliymiş. Daha sonra tamamen yatağa bağımlı olduğunda, 24 saat hemşireye ihtiyaç duyuyordu. Ben gündüzleri işe gidip akşamları da hemşire dalar da birşey atlarız diye yine ayaktaydım. Ta ki 2 sene önce kolon kanseri tanısını alana kadar. Anlaşıldı ki bu hastalığın oluşmasında en büyük etkenlerden biri bunca sene uykusuz kalmakmış. Şimdi uyuyorum. Sizin de aynı yanlışa düşmemeniz için uykuyu anlatmak istiyorum. Uyku tüm canlıların doğal yaşamının önemli bir parçası. Hayatımızın dörtte biri uykuda geçiyor. Ama geçen yüzyıl boyunca uykuda geçen süreyi yüzde 20 azalttık. Yarımızdan fazlası geceleri 7 saatten az uyuyor. Bu ne yazık ki çocuklarımız için de böyle. Aslında her birimizin doğuştan gelen bir uyku alışkanlığı vardır. Bu genetik yapımızla ilgilidir. Tıpkı saç rengimiz gibi. Günlük uyku alışkanlığınızı keşfetmek için hangi saat yatarsanız yatın aynı saatte kalkmaya çalışın. 6 saat uyuduktan sonra halsiz mi hissediyorsunuz? Fazladan 1 ya da 2 saat uyku sizi daha dayanıklı hissettiriyor mu? Gereğinden fazla uyku da size iyi gelmeyebilir. En iyisi vücut sinyallerini dinlemek ve en iyi uyku modelini bulmak.
Uyku sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Öğrenme ve hafıza: Uyuduğumuz zaman, beyin yeni bilgileri pekiştirir ve bunları hafızamızda tutmak kolaylaşır. Önemli bir testten önce bütün gece oturmak mı yoksa kitapları kapatıp iyi bir uyku çekmek mi daha yararlıdır? Araştırmacılar bunun testin yapısıyla ilgili olduğunu söylüyor. Test gerçeklerle ilgili ise (Dünya Savaşı gibi) 1-2 saatlik gece çalışması yapabilirsiniz. Ama analitik bir proje hazırlıyorsanız ve karşılaştırmalı, mantık örgüsü olan bir sınavsa, o zaman gece uykusu çok önemli. Akademik performans: Az uyku akademik performansı etkiler. Öğrenci kendini yorgun, bitkin ve tüm gün uykulu hissediyorsa 6-8 saatten az uyuyor demektir. 8 saat civarı uyuyanların akademik performansı belirgin olarak daha iyidir. Metabolizma ve kilo: Kronik uyku yoksunluğu metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza sebep olur ve stres hormonlarının salınımını uyarır. Ayrıca uykusuz kaldığınızda, tokluk sinyali veren hormonunuz (leptin) azalır, açlık sinyali veren hormonunuz (girelin) artar. Böylece ertesi gün aç uyanırsınız. Yaşam kalitesi: Az uyku bazı psikolojik semptomlara yol açar. Konsantrasyon eksikliği, dış uyaranlara aşırı hassasiyet, motivasyon eksikliği gibi. Aynı zamanda yaşam süresinde de kısalmaya sebep olur. Bağışıklık: Uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminde değişikliğe sebep olur. 7 saatten az uyuyanlar 3 kat daha fazla gribe yakalanırken, hastalıklara karşı 5 kat daha fazla duyarlı olurlar. Zihinsel hastalıklar: Uyku bozuklukları zihinsel hastalıkların öncüsü olabilir. Uyku eksikliği manik bozuklukları tetikler ve ortaya çıkmasını sağlar. Az ya da çok uyku depresyon riskini artırır. Hızlanan yaşlanma: Yetersiz uyku erken yaşlanmayı hızlandırır. Üstelik size kendinizi daha genç hissettiren ve daha genç görünmenize neden olan büyüme hormonunun üretimini engelleyebilir. Normalde hipofiz beziniz derin uyku boyunca büyüme hormonu salgılar. Bu çocuklarımız için de çok önemlidir. ‘Uyusun da büyüsün’ sadece bir ninni değil kadim bir bilgidir. Tümör riski: Yetersiz uyku kansere yakalanma ihtimalinizi artırır. Uykuyu düzenlemeye yardım eden melatonin hormonu aynı zamanda anti-kanserojendir, çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Kalp hastalığı riskinin artması: Sirkadiyen sisteminiz vücudunuzdaki tüm doku ve hücrelerin biyolojik aktivite ritmini yönetir. Yetersiz bir uyku ana saatinizi bozar ve bu tüm hücrelerin işleyişini bozmak demektir. Dolayısıyla kalp ve damar hastalıkları sıkça görülür. Ayrıca araştırmacılar kronik uykusuzluk yaşayan insanların, bu sorunu yaşamayanlara göre 3 kat daha fazla ölme riskinin olduğunu göstermiştir.Uykunun patronu melatonin
Melatonin beyin epifizinden salgılanan bir hormondur. Vücudun sirkadiyen ritmine bağlıdır ve bu ritmin ayarlanmasına yardım eder. Bu hormon beyin loş ışığı algıladığında salgılanır ve uykunun başlangıcını ve devamlılığını sağlar. Doğal ortamda akşam 7 gibi salgılanmaya başlar ve sabah 7’ye kadar yüksek kalır.Fakat karanlığa daha az maruz kalırsanız beyin daha az melatonin üretir. Bu yüzden gece geç saatte parlak ışığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyecektir.Uyumak için yemek yiyin
Çoğu besin sağlıklı uykuda önemli rol oynar. Bunları tüketmek uykuyu düzenleyen temel yapılarınızı garantiye alan en bütüncül yoldur. Haftada birkaç sefer tüketilmesi gereken gidalar şunlardır: Badem: Bademlar kaliteli bir uyku için gerekli olan magnezyumlardır. Çok yeni yapılan bir araştırmada, vücudun magnezyum seviyesi çok az olduğunda uykuya devam etmenin daha zor olduğu ortaya konmuştur. Avakado: Avakadolar yüksek kaliteli yağ açısından zengin bir içeriğe sahip olmalarının yanında harika bir potasyum kaynağıdır. Avakadolar sayesinde potasyum magnezyum ile işbirliği yaparak uykuyu geliştirir. Papatya çayı: Halk arasında çok iyi bilinen papatya çayının uyku ile ilişkisi bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Araştırmacılar papatya çayında glisin zenginliği ile ilişkilendirilmiş, sedatif özelliğe sahip ve kas gevşemesini destekleyen bir kimyasal madde bulmuştur. Uyumadan önce bir fincan öneriyorum size. Kiraz: Bir tabak kiraz yemek iyi bir gece uykusu sağlar çünkü bol magnezyum içerir. Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana gibi yeşillikler uykuyu teşvik eden minerallerle doludur. Yeşil yapraklı sebzeler, beynin melatonin üretmek için triptofanı kullanmasına yardım eden kalsiyum açısından zengindir ve magnezyum açısından mükemmel kaynaklardır. Ceviz: Her derde deva ceviz vücudunuzun melatonin üretmesine yardım eden, iyi bir triptofan kaynağıdır.Daha iyi bir uyku için
Gün içindeki fonksiyonlarına engel olacak kadar uykusuzluk çeken bireyler, yatağa girdiklerinde saatlerce dönüp dururlar, sık sık ya da çok erken uyanırlar. Bu onların ertesi gün yeteri kadar uyanık ve enerjik olmalarını engeller. Kronik uykusuzluğun üçte birinin altında zihinsel problem yatar. Bu çoğunlukla depresyon ya da kaygı bozukluğudur. Alkol ya da yasa dışı ilaç kullanımı uykuyu böler. Kahvedeki kafein ve bazı besinler uykuya dalmayı zorlaştırır ve kaliteli bir uykudan feragat etmemize neden olur. Yapmamız ve öğrenmemiz gereken kurallar şunlardır:- Güneş ışınlarından daha fazla yararlanın
- Yatmadan 1 saat önce tüm digital gereçleri kapatın.
- Akşamları yumuşak ışıklar tercih edin
- Gece karanlık ortam yaratın
- Uyku hijyenine dikkat edin (Uyarıcı herşeyi yatak odanızın dışında bırakın)
- Odanızı serin tutun
- Her gece aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin
- Uykuyu basit bir enerji depolama süresi olarak görmeyin. Uyku bundan çok daha fazlası. Günlük hızlı hayatımızda uykudan kısmak anlattığım üzere bir çok riske yol açıyor. Lütfen uykuya gerekli önemi verin.
