29 Kasım 2022, Salı
24.09.2021 04:30
Özlem Cankurtaran
Özlem Cankurtaran

Yavaş metabolizma yok, az hareket var

Kilolarımızla derdimiz çok. Belki zamanın bize dayattığı güzellik algısı yüzünden, belki kilo vermenin sağlığımıza nasıl iyi etki yaptığını öğrenmemizden… Laf aramızda, ben de bu konuya oldukça takıntılıyım. Ne kadar çok tartıldığımı bilseniz şaşarsınız. Kilo almamızın en büyük nedeni olarak metabolizmamızın iyi çalışıp çalışmamasını sorumlu tutarız. Fakat bu yaz çok ilginç bir araştırmanın sonuçları açıklandı. Ben de doğru bildiğim birçok şeyin yanlış olduğunu öğrendim. Ama söylemeden geçemeyeceğim ‘Harcadığın kaloriden fazla alırsan sana kilo olarak geri döner’ kuralı hala geçerli.

Metabolizmanın 4 farklı evresi var

Yaşları 8 ila 95 arasında değişen 6 bin 400 denek üzerinde yapılan çalışmada, metabolizmanın genel olarak 4 farklı evresi olduğu belirlendi. Buna göre; • Bebeklerin metabolizması, ilk doğduklarında anneninkine benziyor. Yaklaşık 1 aylık olduklarında metabolizma hızları artmaya başlıyor. 9 ila 15 ay civarında, yetişkinlerinkinden neredeyse yüzde 50 daha yüksek. Ve günde yaklaşık 4000 kalori harcıyorlar. • 1-2 yaş arasında metabolizma hızı yavaş yavaş düşmeye başlıyor. 20 yaşına kadar da her yıl yaklaşık yüzde 3 azalıyor. • 20 yaşından sonra 40 yıl boyunca, hatta hamilelik ve menapoz sırasında bile sabit kalıyor. 55 yaşındayken 25 yaşımızdaki gibi kalori yakıyoruz.  • 60 yaşımızla beraber başka bir döneme giriyoruz. Artık günlük enerji harcamamız yavaşlıyor, metabolizma hızımız her yıl yüzde 0.7 azalıyor. Ayrıca, sanılanın aksine, erkek metabolizmasının kadın metabolizmasından hızlı olmadığı ortaya çıktı. Erkekler daha kolay kilo veriyorlar çünkü kas kütleleri daha fazla, yağdan daha fazla enerji kullanıyorlar.

Metabolizmayı suçlamayın

Araştırmacılar, insanların yetişkin hayatı boyunca yılda ortalama 1.5 kilo aldıklarını ancak artık bunun ‘metabolizmanın yavaşlamasına’  bağlanamayacağını söylüyor. Önemli bir noktaya da parmak basıyorlar; kalp, karaciğer, böbrek ve beynin enerji gereksinimleri, bazal (dinlenme) metabolizmanın yüzde 65’ini oluşturuyor. Ancak bu organlar vücut ağırlığının sadece yüzde 5’ini kaplıyor. 60 yaşından sonra daha yavaş metabolizma, önemli organların yaş ilerledikçe daha az çalıştığının bir göstergesi olabilir.  Metabolizmanın 20-60 yaş arasında değişmemesi ise aslında çok iyi haber, çünkü sağlıklı beslenme ve egzersizin, kilo almada ve vermede ne kadar etkili olduğunu gösteriyor. Ama şunu da hesaba katmak lazım: Herkesin bazal metabolizma hızı aynı olmayacağı için diyet ve egzersizin sonuçları, kişiye bağlı farklılık gösterebilir.

Haftada birkaç gün egzersiz yeterli değil

Metabolizmayı hızlandırmak ve daha sağlıklı yaşamak için sadece haftada birkaç gün yapılan egzersiz yeterli değil. Asıl önemli olan, günlük hareket miktarını artırmak. Çalışırken bir masada saatlerce oturmak metabolik sağlığımıza zarar veriyor, zamanla yüksek kan şekeri ve yüksek kolesterole neden oluyor. Her 30 dakikada bir 3 dakika kalkıp hareket etmek gerek. Bu mini  molalar iyi bir başlangıç olsa da daha fazlasına ihtiyacımız var. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, her fırsatta yürümek, toplu taşıma kullanıyorsanız bir durak önce inip yürümek gibi. 

Sırf ayakta durmak  bile fark yaratıyor

Bu çalışma aynı zamanda, sağlıklı vücut kompozisyonunun metabolik sağlık açısından önemini vurguluyor. Sonuçlar, artan vücut yağ oranının, insülin duyarlılığı açısından fiziksel aktivite, zindelik veya oturarak geçirilen zamandan daha önemli bir faktör olduğunu gösteriyor.  Ayakta durmak ise vücut kompozisyonundan bağımsız olarak insülin duyarlılığı ile ilişkili. Araştırmacılara göre, fiziksel aktivite önerileri karşılanmasa bile günlük ayakta durma süresinin artırılması, yaşam tarzına bağlı hastalıkların önlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca günlük oturma süresini bir saat azaltmak, insülin duyarlılığı, kan şekeri ve kolesterolü dengelemesinin yanı sıra, karaciğerde ve tüm vücutta enerji metabolizması ve yağ birikimi üzerinde olumlu etki yapıyor.