Emily Pennington / The New York Times
76 yaşındaki Judy Fog, kızının tanıdığı en fit insanlardan biri. Örneğin, egzersiz yaparken ne kadar oksijen aldığınız ölçen bir fitness metriği olan VO2 Max’ı ele alın. Fizyolog ve eğitmen olan Robyn Fog-Wiltse, “İskandinav bir kayakçıya çok yakın bir VO2 değerine sahip. Bu değer zirvenin de zirvesi olarak kabul ediliyor” dedi. Annesinin sırrı, günlük yürüyüşleri.
Son birkaç yılda, milyonlarca insanın kondisyonlarını ve zihinsel sağlıklarını artırmayı umarak mahallelerinde yürümeye başlaması dünyanın yürüyüşle olan ilişkisini büyük ölçüde değiştirdi. Araştırmalar günlük 30 dakika yürüyüşün hem fiziksel hem de duygusal fayda sağlamak için yeterli olduğunu gösteriyor. Ancak aynı kaldırımda binlerce adım atmak, günlük bir zevkten çok hızla tekrarlanan bir angaryaya dönüşebilir. Eğer bu rutinden çıkmak isterseniz onu değiştirmenin düzinelerce yolu var.
Kuzey yürüyüşü
Kuzey yürüyüşünü deneyin. İlk olarak Finlandiya’da kros kayakçılarının eğitimi için geliştirilen Nordik yürüyüşü, kolları ve karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olmak için kauçuktan özel olarak tasarlanmış direklerle basit bir yürüyüşü tüm vücut antrenmanına dönüştürüyor.
Şehirde sopalarla yürümenin saçmalığına aldırmayacak yürüyüşçüler, kalori harcamalarında ortalama yüzde 22’lik bir artış görecek ve yüzde 23 daha fazla oksijen tüketecekler. Vücudunuz ne kadar fazla oksijen tüketirse, egzersizler sırasında daha etkili bir şekilde enerji üretebilir.
Leki ve Black Diamond gibi markalar, yürüyüşçüler için yüksek teknolojili ancak oldukça pahalı yürüyüş sopaları satıyor. Ancak uygun teknik etiketten daha önemli. British Columbia'daki Mountain Trek Fitness Retreat ve Health Spa'da Nordik yürüyüşçüleri eğiten Kirk Shave, “Bir direk ya da iki çubuk kullansanız bile Kuzey yürüyüşünün odak noktası üst bedeninizi harekete geçirmek için herhangi bir şey kullanıyor olmanız” dedi.
Shave, yürüyüş sırasında sopaları tutarken dirseklerinizin 90 derece eğik ve önkollarınızın yere paralel olması gerektiğini söyledi. Ardından, sopaların uçlarını arkanızdaki patikaya bastırmak için trisepslerinizi kullanmalı ve vücudunuzu ileriye doğru iterek yürümelisiniz.
Eğlenceli hale getirin
Yürüyüşleriniz de biraz da eğlenin. Stanford Üniversitesi'ndeki Life Design Lab'in yönetici direktörü ve Designing Your Life kitabının yazarlarından biri olan Bill Burnett, “Oynamak kritik derecede önemli” diyor. Burnett, küçük yaşlardan itibaren beynimizin eğlenerek öğrendiğini ve buna göre alışkanlıklar geliştirdiğini söyledi. Burnett, “Çocukken bir şeyleri öğrenmenin yolu onlarla oynamaktır” dedi.
Corona virüs pandemisi sırasında San Francisco’da aynı sokaklarda iki yıl dolaştıktan sonra Burnett, yeniliğe özlem duymaya başladı. Burnett'e göre modern egzersizlere çizdiğimiz çerçeve bir süre sonra insanları sıkıyor. Çünkü akıllı bir saatte adım saymaya kilitlenmek çok kolay. Yürüyüşe merak duygusu getirmek, sıradan insanlar için güçlü bir panzehir olabilir.
Küçük yardımcılar taşıyabilirsiniz
Bazı yürüyüşçülerin uzun vadeli hedefleri olabilir. Belki daha fazla mesafe kat etmek veya sırt çantasıyla seyahat etmeyi denemek isteyebilirsiniz. Fog-Wiltse, kaslarınızı daha yüksek yoğunluklu aktivitelere hazırlamanın en iyi yolunun, belki de ağır bir paket ile antrenman yaparak direnci artırmak olduğunu söyledi. Fog-Wiltse, Bel kemerine sahip bir sırt çantasında yaklaşık 7 kilo bir ağırlığın yeterli olacağını belirtti.
Kemer belinize sıkıca oturduğu için yürürken ağırlık bacaklarınızda olacak. Ayrıca ağır bir yük omuriliği sıkıştıracağı için egzersiz yapanlar da genellikle görülen boyun ve sırt ağrısının oluşmasını da engelleyecektir. Everest Dağı’na tırmanacak müşterilerini ve Amerikan Ninja Warrior finalistlerini eğiten Fog-Wiltse, çantanıza egzersiz bandı koymanın da faydalı olabileceğini söyledi. Bu bantları kullanmak gluteus medius gibi önemli kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Yarım squat pozisyonunda, bantları dizlerinizin hemen altına yerleştirin ve ardından dizlerinizi paralel tutarak sağ tarafınıza doğru yan yana adım atın. Ardından yan olarak sola doğru adım atın. Squat pozisyonuna koruyarak hareketi birkaç kez tekrarlayın. Ağırlığınız topuklarınız da olmalı. Ayaklarınızın paralel olduğundan emin olun ve her yürüyüş sırasında 10'luk iki set yapmayı hedefleyin.
Stanford Üniversitesi’nde Ortopedi Profesörü olan Dr. Michael Fredericson, “Ve son olarak, iyi bir tabanlık seti ayaklarda görülen pronasyonu yardımcı olacaktır” dedi. Pronasyon, vücut ağırlığını uygun şekilde destekleyecek kadar güçlü olmayan ayak taban kemerinin içe doğru bükülmesi nedeniyle oluşur. Daha düz ayaklı olanlar da görülme olasılığı daha yüksektir.
Aynı anda birden fazla işi halledin
Bir profesyonel gibi aynı anda birçok görevi yerine getirin. Blue Ridge Hiking Co.’nun sahibi ve yazar Jennifer Pharr Davis, günlük yürüyüş rutinine bağlı kalmanın en zor kısımlarından birinin onu zaten yoğun olan bir programa sıkıştırmaya çalışmak olduğunu söyledi. Ancak Davis, farklı yerlerde fazladan adımlar atabileceğinizi söyledi.
Örneğin, çocuğunuzu okuldan almaya gittiğinizde daha uzak bir noktaya park edin ve kalan yolu yürüyün. Davis’in söylediğine göre böylece arabaya doğru yürürken 10 ila 15 dakikaya sahip olmak, çocukların gevşemesine ve biraz enerji atmasına da yardımcı olur. Ayrıca Davis, “Bu çocuklarıma odaklanacağım bir zaman dilimi de sağlıyor” dedi.
Müzik dinleyin
Yeni bir analize göre yürüyüş veya yoğun bir antrenman seansı sırasında müzik dinlemek fiziksel eforu arttırırken algılanan eforu da azaltıyor. Başka bir deyişle, favori çalma listelerimizi açtığımızda daha fazla egzersiz yapmak o kadar yorucu gelmiyor. Fog-Wiltse, müşterileri egzersiz yaparken tercih ettikleri bir listeyi dinlediklerinde benzer sonuçlar gördüğünü de ekledi. Fog-Wiltse, “Eğer müzik dinlemeyi sevmiyorsanız, podcastler de aynı etkiyi yaratabilir” dedi.
Fartlek antrenmanlarını sevin
İsveççe ‘hızlı oyun’ anlamına gelen fartlek antrenmanları, bir dizi yüksek yoğunluklu egzersizden oluşuyor. Fartlek’in güzel yanı geleneksel yüksek yoğunluklu antrenmanların aksine, yürüyüşçülerin veya koşucuların kas dayanıklılığını artırmak için bir saate ya da fitness tracker’a bağlı kalmak zorunda olmamaları.
Fartlek'in güzelliği, geleneksel yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının aksine, yürüyüşçülerin veya koşucuların kas dayanıklılığını artırmak için kendilerini bir saate veya fitness takipçisine yapıştırmak zorunda kalmamasıdır. Kalp atış hızınızı artırmak için yürüyüşünüzü hafif bir koşuya veya kısa bir esneme için bir güç yürüyüşüne yükseltin, daha iyi hissedene kadar yavaşlayın ve tekrarlayın.
© 2022 The New York Times Company
