Carolyn Todd / The New York Times
Herhangi bir uyku takip cihazı size uykunun pasif bir olay olmaktan çok uzak olduğunu gösterecektir. Uykunun hiçbir aşaması bunu hızlı göz hareketi ya da yaygın olarak rüya uykusu olarak adlandırılan REM'den daha iyi gösteremez. Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde uyku tıbbı ve akciğer uzmanı olan Dr. Rajkumar Dasgupta, "Buna paradoksal uyku ya da aktif uyku da denir çünkü REM uykusu aslında uyanık olmaya çok yakındır" dedi.
Bilim insanları 1950'lerde REM uykusunu keşfetmeden önce, geceleri beyinde neler olduğu net değildi. Ancak bugün araştırmacılar uykunun, bazı açılardan hiç de dinlenme gibi görünmeyen REM de dahil olmak üzere çok farklı dinlenme türlerinden oluşan oldukça aktif bir süreç olduğunu biliyorlar. REM uykusu sırasında vücut tipik olarak kapalı kalırken, beyin oldukça açıktır. Beyin, canlı rüyalar üretmenin yanı sıra anıları ve bilgiyi sentezliyor. Bilim insanları hala bu tuhaf bilinç durumunun tam olarak nasıl işlediğini çözmeye çalışıyor.
Dasgupta, "REM uykusu hakkında öğrenilecek çok şey olduğunu söylemek doğru olur" dedi. Ancak araştırmacıların anladığı kadarıyla REM, duygusal sağlığımız ve beyin fonksiyonlarımız hatta potansiyel olarak uzun ömürlü olunması açısından kritik önem taşıyor.
REM uykusu uyku döngüsünün neresinde yer alır?
Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp eğitmeni ve Brigham and Women's Hastanesi'nde uyku ve sirkadiyen bozukluklar bölümünde yardımcı bilim insanı olan Rebecca Robbins, gece boyunca uykunun çeşitli aşamalarına girip çıkıldığını söyledi: non-REM, 1, 2, 3 ve REM.
Uykuya daldığınızda, non-REM'in ilk aşamasına girersiniz. Bu 10 dakikadan az sürer ve hafif bir uyku olarak kabul edilir. Vücut ısınızın düştüğü ve beyin dalgalarınızın yavaşladığı REM dışı uykunun ikinci aşamasına geçerken nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız yavaşlar ve kaslarınız gevşer. Ardından vücudunuzun kemiklerinizi ve kaslarınızı onardığı, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği, hormon salgıladığı ve enerjinizi geri kazandığı derin uyku olarak bilinen üçüncü aşamaya girersiniz.
Kasları felç ederek rüyanızı canlandırmanızı engeller
Bundan sonra REM uykusu başlar ve kalp atış hızınız, nefes alıp vermeniz ve beyin aktiviteniz artar. Duyguların ve duyusal girdilerin (rüya dünyanızdan) işlenmesiyle ilgili beyin bölgeleri aydınlanır. Dasgupta, bu sırada beyninizin kol ve bacaklarınızdaki kasları felç ederek rüyalarınızı canlandırmanızı engellediğini açıkladı. İdeal olarak, tipik bir gecede dört ila altı kez tekrar eden 90 ila 110 dakikalık döngüler halinde dört aşamadan geçersiniz. Penn Medicine'da uyku uzmanı ve Philadelphia'daki VA Tıp Merkezi'nde tıp profesörü olan Dr. Indira Gurubhagavatula, son REM döngüsünden sonra dinlenmiş bir şekilde uyandığınızı söyledi.
REM uykusunun faydaları nelerdir?
Eğer yatağa herhangi bir sebeple üzgün girdiyseniz ve uyandığınızda fark edilir derecede daha az rahatsız hissettiyseniz, bu muhtemelen REM sırasında gerçekleşen duygusal işleme ve hafıza konsolidasyonunun bir sonucudur. Berkeley'deki California Üniversitesi'nde sinirbilim ve psikoloji profesörü ve İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi olan Matthew Walker, beyninizin anıları duygusal yüklerinden arındırdığına dair kanıtlar olduğunu söyledi. Walker'a göre REM bir tür gece terapisi gibi.
REM aynı zamanda daha iyi öğrenmeyi sağlar. Robbins, bu uyku evresi sırasında beyninizin bir önceki günün deneyimleriyle oluşan sinirsel bağlantıları güçlendirdiğini ve bunları mevcut ağlara entegre ettiğini söyledi. Walker da "Bu yeni bilgi parçalarını alırız ve onları depolanmış bilgi kataloğumuzla çarpıştırmaya başlarız. Bu neredeyse bir tür bilgi simyası" diye ekledi. Tabii bir de rüya görmek var: Canlı rüyalarımızın çoğu REM sırasında gerçekleşir. Bazı uzmanlar rüyaların REM uykusunun sadece bir yan ürünü olduğundan şüpheleniyor. Ancak Walker'a göre diğerleri rüyaların insanların acı verici deneyimleri işlemesine yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Walker, kemik ve kas dokularının onarımı gibi fiziksel süreçlerin çoğu REM dışı uyku aşamalarında gerçekleşse de testosteron salınımı (ilk REM döngüsünün başlangıcında zirve yapar) gibi bazı hormonal değişikliklerin kişi REM'deyken meydana geldiğini söyledi.
REM'de yeterince kalmazsanız ne olur?
Gurubhagavatula, genetik ve diğer faktörlerin ihtiyacınız olan uyku miktarını etkileyebileceğini ancak çoğu yetişkinin her gece yaklaşık iki saat REM uykusu da dahil olmak üzere yedi ila dokuz saati hedeflemesi gerektiğini söyledi. Genel olarak, yaşlandıkça biraz daha az REM de dahil olmak üzere daha az uykuya ihtiyaç duyarsınız. Ancak Dasgupta, yaşınız ne olursa olsun REM uykusundaki büyük eksikliklerin sizi psikolojik faydalarından mahrum bırakabileceğini söyledi. Öğrenme, duygusal deneyimleri işleme veya sorunları çözme konusunda daha fazla sorun yaşayabilirsiniz.
Weill Cornell Medicine Uyku Tıbbı Merkezi Tıbbi Direktörü Dr. Ana Krieger, düzensiz REM uykusunun yavaş düşünme ve depresyon gibi bilişsel ve zihinsel sağlık sorunlarıyla da bağlantılı olduğunu söyledi. Çok az REM, parçalı REM ve REM uykusu davranış bozukluğu hafif unutkanlıktan bunama ve Parkinson hastalığına kadar nörolojik sorunlarla ilişkilidir.
Her yüzde 5'lik azalma ölüm riskini yüzde 13 artırıyor
2020 yılında 4 binden fazla orta yaşlı ve yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, REM uykusundaki her yüzde 5'lik azalmanın, önümüzdeki yirmi yıl içinde herhangi bir nedenden ölme riskinin yüzde 13 daha fazla olmasıyla bağlantılı olduğu bulundu. Walker, genel olarak uyku eksikliğinin ölümle ilişkili olduğunu, ancak araştırmanın yeterince REM uykusu almamanın tüm aşamalar arasında en güçlü tek faktör olduğunu öne sürdüğünü söyledi.
Walker ve diğer uzmanlar REM uykusu ile ölüm arasındaki bu ilişkiden ne anlamaları gerektiğinden emin değiller. Walker, "REM uykusunu henüz hangi mekanizmaların devrede olduğunu kesin olarak söyleyecek kadar iyi anladığımızı sanmıyorum" dedi.
Daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?
Gurubhagavatula, REM uykusu eksikliği belirtilerini genel uyku yoksunluğu belirtilerinden ayırmanın zor olduğunu söyledi. Eğer uykusuzsanız, muhtemelen REM uykunuz da yoktur. Ancak bazı davranışlar özellikle REM uykunuzu tehlikeye atabilir. Gurubhagavatula, "Geç yatarak uykunuzu kısa kesmek ve ardından uyanmak için çalar saat kullanmak sizi kronik REM uykusu yoksunluğu riskine sokabilir" dedi. Bunun nedeni, en uzun REM dönemlerinin genellikle gecenin sonunda gerçekleşmesidir.
Antidepresanlar da REM uykusunu azaltabilir veya REM uykusu davranış bozukluğunu tetikleyebilir. Dasgupta, narkolepsi, obstrüktif uyku apnesi ve depresyon gibi belirli durumların REM anormallikleri riskinizi artırabileceğini söyledi. Bu durumlardan birine sahipseniz ve uykusuzluk çekiyorsanız, bir uyku uzmanından yardım alın. Dasgupta, örneğin uyku apnesinde, "Tedaviye başladığımız anda, insanlar genellikle bir REM geri tepmesi yaşarlar" dedi.
REM uykusuna öncelik vermek mümkün mü?
Son araştırmalar, insanların kışın biraz daha fazla REM uykusu alabileceğini öne sürse de uykunun belirli bir aşamasını hedefleyebileceğiniz modern bir efsaneden ibaret. Krieger, "İnsanlar uykuyu manipüle etmek ve bu belirli aşamaya daha fazla sahip olmak istiyor ancak vücut böyle çalışmıyor" diye uyardı. Uykunun doğal mimarisi kurcalanacak değil, korunacak bir şey. Gurubhagavatula, "Sağlıklı REM uykusu almanın yolu, genel olarak sağlıklı uyku almaya odaklanmak ve gerisini beyninizin yapmasına izin vermektir" diye konuştu.
Robbins, her gün aynı saatte uyanıp yatmanın, beyninizin ve vücudunuzun ne zaman dinlenmeleri gerektiğini bilmelerine yardımcı olarak uykuyu daha verimli hale getirdiğini söyledi. Biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olan diğer davranışlar arasında tutarlı bir yemek programına sahip olmak ve çok geç saatlerde yemek yememek, düzenli egzersiz yapmak, sabahları biraz güneş ışığı almak ve akşamları mavi ışıktan kaçınmak sayılabilir.
Gurubhagavatula, alkolden ve kafein, nikotin gibi uyarıcılardan (özellikle günün ilerleyen saatlerinde) kaçınmak ve karanlık, sessiz, serin bir uyku ortamı sağlamak gibi diğer en iyi uyku hijyeni uygulamalarını takip ettiğinizden emin olmanız gerektiğini anlattı. Beyninizin REM'de geçirdiği o tuhaf yoğun zaman da dahil olmak üzere, hareketten dinlenme ve iyileşme gecesine geçmenize yardımcı olacak bir dinlenme rutininin önemini de göz ardı etmeyin.
© 2023 The New York Times Company
