Kilo, her zaman sağlığın tek göstergesi değildir. Ağırlık her zaman genel sağlık ya da yaşam süresinin doğrudan bir yansıması olmayabilir. Yine de birçok kişi için kilo, genel sağlık durumunu etkileyebiliyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, vücut ağırlığının yalnızca %5’ini kaybetmek bile kalp hastalığı, prediyabet ve Tip 2 diyabet riskini azaltabiliyor.
The Huffington Post'un haberine göre son yıllarda hızla yaygınlaşan GLP-1 ilaçlarının popülerliği, kilo vermeye “eski usul” yöntemlerle çalışmak isteyen birçok kişiyi umutsuzluğa itebiliyor. Üstelik kilo vermek yalnızca kalori hesabı yapmakla ilgili değil; metabolik sorunlar, yaşam tarzı kısıtlamaları ve psikolojik engeller bu süreci zorlaştırıyor.
MemorialCare Cerrahi Kilo Verme Merkezi’nin tıbbi direktörü Dr. Mir Ali’ye göre, “Kilo vermeyle ilgili en yaygın yanlış inanışlardan biri, bunun irade eksikliğinden, tembellikten ya da çok yemekten kaynaklandığıdır. Ancak belirli bir obezite seviyesinden sonra, hormonlar ve metabolizma kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir” ifadelerini kullandı.
Uzmanlar, ilaçsız kilo vermeyi düşünenler için şu tavsiyelerde bulundu:
Protein kadar lif de öncelikli olmalı
Kayıtlı diyetisyen ve “The Mindful Gut” yönteminin yaratıcısı Amanda Sauceda, “Protein metabolizmayı desteklemek için harikadır, ancak lif asıl kahramandır. Lif hem tokluk sağlar hem de kan şekerini dengeler. Bu iki faktör, kilo vermek veya sağlıklı kalmak açısından çok önemlidir” dedi.
Ancak insanların %90’ı günlük lif ihtiyacını karşılayamıyor. Eğer sık sık kabızlık, mide rahatsızlığı veya yemek sonrası kısa sürede acıkma yaşıyorsanız, tam meyve ve sebze tüketimini artırmak faydalı olabilir.
Küçük değişiklikleri uzun vadede uygulayın
Mayo Clinic, haftada 0,5 ila 1 kilogram arası kilo kaybının sağlıklı ve sürdürülebilir olduğunu belirtti. Hızlı kilo kaybı saç dökülmesi, adet düzensizlikleri ve kemik sorunlarına yol açabiliyor. Ayrıca araştırmalar, yavaş ve istikrarlı kilo kaybının uzun vadede kiloyu koruma olasılığını artırdığını gösteriyor.
Yemek değil malzeme hazırlığı yapın
Aynı yemekleri haftalarca yemek sıkıcı olabiliyor. Sauceda, “Yemek hazırlamak yerine malzeme hazırlığına odaklanın. Hafta boyunca karıştırıp eşleştirebileceğiniz protein, karbonhidrat ve sebze hazırlayın. Bir gün bu malzemelerle kase yapabilir, ertesi gün aynı malzemeleri burrito haline getirebilirsiniz. Bu yöntem, beslenme düzenini korurken çeşitlilik sağlar" dedi.
Uykuyu öncelik haline getirin
Yeterli ve kaliteli uyku, kilo vermenin kilit unsurlarından biri. Araştırmalar, altı saatten az uyuyan kişilerin vücut kitle indeksinin (BMI) daha yüksek olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Sauceda, “Kalitesiz uyku kilo vermeyi engelleyebilir” dedi.
Beslenmenizde dürüst olun
Dr. Mir Ali, “Birçok insan harcadığı kalori miktarını abartıyor, tükettiği kaloriyi ise küçümsüyor” dedi.
Kaloriler eşit olmasa da, protein ve sebzelere öncelik verilmesi, karbonhidrat ve şekerin dengelenmesi gerektiğini vurguluyor. Ancak asıl önemli olan, dengeyi bulmak ve aşırı kısıtlamadan kaçınmak.
Ruh sağlığınızı ihmal etmeyin
Kilo verme süreci, duygusal yükleri de beraberinde getirebiliyor. Ruh sağlığı danışmanı Ashley Mahoney, “Bu derinlemesine duygusal bir yolculuktur. Sorun genellikle düzensiz bir sinir sistemi, geçmiş travmalar veya içsel çatışmalardan kaynaklanır” şeklinde konuştu.
2022 tarihli bir araştırma, çocukluk travmalarının yetişkinlikte obeziteye veya fazla kiloya yol açabileceğini ortaya koydu. Mahoney, “Kronik stres hormon dengesini, özellikle de kortizolü bozar. Bu da vücutta iltihaplanmayı artırabilir” ifadelerini kullandı.
Sürdürülemez diyetlerden uzak durun
Sauceda, “Eğer diyetinizde ‘kaçamak günü’ ihtiyacı hissediyorsanız, bu vücudunuza uygun bir beslenme planı değildir” dedi.
Sürdürülebilirlik, kilo verdikten sonra da kiloyu koruyabilmek için kritik öneme sahip.
Her öğünde üç bileşene dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor: protein, yağ ve lif. Sauceda “Bu yöntem bütçenize, zamanınıza ve damak zevkinize göre uyarlanabilir. Üstelik metabolizmayı destekleyen dengeli bir beslenme sağlar" diye devam etti.
Ayrıca, neyi çıkarmak gerektiğine değil, beslenmenize neleri ekleyebileceğinize odaklanmanızı önerdi. Bu sayede zararlı besinler doğal olarak azalacaktır.
Egzersizi sadece kilo vermek için yapmayın
CDC, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını ve haftada iki gün kas güçlendirme egzersizleri eklemesini öneriyor. Ancak Dr. Ali’ye göre egzersiz tek başına yeterli değil:
Dr. Ali bu konu hakkında “Kilo vermekte zorlanan çoğu insan yanlış beslenmeye devam ediyor. Kilo kaybının %80-90’ı beslenme ile ilgilidir. Egzersiz, uyku ve su tüketimi destekleyici unsurlardır ama diyet en önemli faktördür" dedi.
Doktorunuzla iletişimi koparmayın
Kilo vermede zorlanıyorsanız, bir uzmana danışmak faydalı olabilir. Ali, “Metabolik veya hormonal bir sorunun olup olmadığını anlamak için test yapılması gerekebilir” ifadelerini kullandı.
Ayrıca, yaşam tarzı değişiklikleri yaparken doktorun bilgilendirilmesi, fiziksel ve ruhsal sağlığın dengede tutulması açısından önem taşıyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
