10 Aralık 2022, Cumartesi
Haber Giriş: 22.11.2022 16:34 | Son Güncelleme: 22.11.2022 17:32

Daha iyi sağlığa giden yol zıplamaktan geçiyor

Trambolin üzerinde zıplamanın sağlınız için faydalı olduğunu biliyor muydunuz? New York Times'ın konuştuğu uzmanlar zıplama egzersizinin denge geliştirmekten eklem sağlığını korumaya kadar birçok etkisinin olduğunu söyledi
Fotoğraf: Angelo Silvio/The New York Times
Fotoğraf: Angelo Silvio/The New York Times

Perri Ormont Blumberg / The New York Times

John P. Porcari biraz realite TV şovu bağımlısı. Egzersiz yapmak istediğinde, Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi'nden emekli spor ve egzersiz bilimi profesörü aşağı iniyor ve mini bir trambolinde zıplarken Alaska: The Last Frontier veya Naked and Afraid izliyor. Porcari , The Times ile konuşmadan hemen önce, Discovery Channel'ın Gold Rush programını izlerken 50 zıplamalık dört set tamamlamıştı. Ocak ayında hazırlandığı bir kayak gezisi olduğunu söyledi.

Spor salonları kapanınca ilgi arttı

Küresel trambolin pazarının 2020'deki tahmini 2,9 milyar dolardan 2027'ye kadar 4,1 milyar dolara yükselmesi bekleniyor. Trambolinlere olan ilgi pandemi de spor salonları kapandığında fırladı. Ancak patlayan popülaritesine rağmen  trambolin hala meşru bir egzersiz aletinden çok bir çocuk oyuncağı gibi görünüyor. Ancak son zamanlarda artan sayıda araştırma, trambolinin etkileyici derecede etkili ve verimli bir egzersiz modu olduğunu öne sürüyor. 

Trambolinle ilgili çok az sayıda büyük, yüksek kaliteli çalışma olmasına rağmen, var olan araştırmalar dengeyi, kardiyovasküler zindeliği ve pelvik taban kas sistemini iyileştirdiğini ve yüksek etkili egzersiz türlerine oranlar eklemlere daha  karşı daha nazik olduğunu gösteriyor.

Peki uzmanlar trambolin egzersizleri ve nasıl başlanacağı hakkında ne diyor?

Dengenizi geliştirin

Porcari, kardiyovasküler bir egzersiz olmasının yanı sıra, ayaklarınızda, ayak bileklerinizde ve baldırlarınızda kaslar oluşturduğu için zıplamanın denge için harika olduğunu söyledi. Bu, insanlar yaşlandıkça ve düşme riskleri arttıkça özellikle önemlidir.

2011'de yayınlanan başka bir küçük araştırma, mini bir trambolinde zıplamanın, yürürken, merdiven çıkarken veya yerinde dururken gerekli olan denge türü olan dinamik dengeyi özellikle iyileştirebileceğini öne sürdü. Yaşlı insanlarda dinamik dengenin iyileştirilmesi düşme riskini azaltabilir. Porcari, haftada üç gün 5 veya 10 dakikalık basit bir rutinde tek ayak ve iki ayak üzerinde zıplama arasında geçiş yapmanın dengeyi geliştirebileceğini söyledi.

Pelvik tabanınızı destekleyin

Trambolin, osteoporoz ve idrar kaçırma gibi durumlar geliştirme riski erkeklerden daha yüksek olan yaşlı kadınlar için benzersiz faydalar sağlayabilir. 60 yaş üstü Amerikalı kadınların yaklaşık yüzde 70'inde idrar kaçırma riski var. Yakın tarihli bir çalışmada bu yaş grubundaki kadınların yaklaşık yüzde 53,1'i olan en büyük segment, karın basıncını artıran fiziksel aktivitenin (gülme, hapşırma veya öksürme) neden olduğu istemsiz idrar kaçırma sorunu yaşıyor. Bazı çalışmalar, trambolinin bunu önleyebilecek kasları koruyabileceğini veya güçlendirebileceğin düşündürüyor.

2018'de yayınlanan küçük bir çalışma, pelvik taban kaslarının mini trambolinde zıplama sırasında oldukça aktif olduğunu öne sürdü ve henüz yayınlanmamış bir başka çalışma, pelvik taban fonksiyonunun iyileştirilebileceğini gösteriyor.

Bu çalışmada, 37 postmenopozal kadın haftada üç kez 30 dakikalık mini trambolin egzersizi yaptı. 12 hafta sonra, kadınlar idrar kaçırma ve daha yüksek kemik mineral yoğunluğunda daha iyi skorlara sahipti. Düzenli olarak zıplamayı bıraktıklarında kemik mineral yoğunlukları normale döndü.

Yeni Zelanda, Wellington'daki Massey Üniversitesi'nde yüksek lisans öğrencisi ve çalışmanın baş yazarı olan Anja Fricke, kadınların mümkünse bir tırabzana tutunarak basit zıplamalarla başlaması gerektiğini söyledi. Sekiz dakikalık sıçrayan aralıklarla başlayın ve ardından iki dakikalık molalar verin. Fricke, pelvik taban kaslarını harekete geçirmek için yumuşak bir jimnastik topunu veya hafif bir çocuk futbol topunu bacakların arasına sıkıştırmayı ve ardından topu yerinde tutarken iki bacakla iterek zıplamayı önerdi.

Eklem sağlığınızı koruyun

Fricke, trambolinin eklemleriniz için koşma, basketbol veya tenis gibi egzersizlerden daha iyi olabileceğini söyledi. Zıplama ve iniş kuvvetinin büyük bir kısmı tramplenin elastik yüzeyi tarafından emilir, bu da eklemlerinizi yerde zıplamaktan daha kolay hale getirir.

Pensilvanya'da tramplen dersleri geliştiren kişisel antrenör Nicole Schott, “Bir koşu bandında koşmak, eklemler ve dizler için çok zor olabilir. Yerde zıplamak zor olabilir. Ancak trampolin vücudunuza zarar vermeden daha yüksek yoğunluklu ve hatta daha karmaşık hareketleri yapmanıza izin verir” dedi.

İçinizdeki çocuğu kucaklayın

51 yaşındaki Myriam Gilles, 2009'dan beri New York'ta The Ness adlı bir zıplama stüdyosunda ribaunt yapıyor. 50 dakikalık derslerin tamamı trambolinde dans koreografisi, ağırlık egzersizleri ve mekikle harmanlanıyor. Gilles, tramplen yapmanın onu Brooklyn'de atlama yaptığı çocukluğunun uzak anılarına bağladığını anlattı. Gilles, “Ben ip atlamayı seven Siyahi kızlardan biriydim. Baz en trambolinde bana bunu hatırlatan bir şeyler olduğunu düşünüyorum” dedi.

Bir biyomekanist ve New Jersey'deki Monmouth Üniversitesi Hemşirelik ve Sağlık Çalışmaları Fakültesi’nin geçici dekanı Sarah Shultz, büyük bir açık hava trambolininde zıplamanın kendi çocuklarıyla bağlantı kurmak için bir fırsat olduğunu söyledi. İki çocuk annesi Shultz, “Çocuklarımla harika vakit geçiriyorum. Zorlu bir toplantıdan çıkabilirim ya da bir makale yazmaya çalışırken yazar tıkanıklığı yaşarım ve 'Pekala çocuklar. Beş dakikam var. Annemizi daha mutlu edelim’ diyorum” dedi. 

Evde başlayın

Uzmanların çoğu, yaklaşık 50 dolara mal olan 32 ila 48 inç atlama yüzeyine sahip bir trambolin öneriyor. Üst düzey seçenekler bunun 10 katına mal olabilir ama daha rahat yaysız bir tasarım, kolay taşıma ve saklama için çıkarılabilir ayaklar ve cihazı daha az gürültülü ve daha düşük etkili hale getiren ayarlanabilir lastik kordonlar sunabilir. Dengesiz hissediyorsanız, uzmanlar trambolini en azından duvara bir kol mesafesi yakınlığında bir yere koymanızı öneriyor. 

Antrenmanı zorlaştırmak için bilek veya ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Yine de, temel konularda uzmanlaşmanız biraz zaman alıyorsa cesaretiniz kırılmasın.  The Ness'in kurucu ortağı Colette Dong, “Zıplamak  denge, kardiyo, koordinasyon ve güç içerir, bu nedenle başladığınızda biraz öğrenmeniz gerekir” dedi.

 © 2022 The New York Times Company