Sağlıklı bir yaşamın temel unsurlarından biri dengeli beslenme olarak gösteriliyor. Ancak son yıllarda beslenme konusunda birbirinden farklı ve kimi zaman çelişen öneriler, sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiği konusunda kafa karışıklığına neden oluyor. Uzmanlar, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları oluşturmak için bilimsel temellere dayanan bazı temel kurallara dikkat çekiyor.
Independent yazarı Harry Bullmore, Mindful Chef'in beslenme uzmanları Sasha Watkins ve Jesse Kempner ile yaptığı röportajında sağlıklı beslenmede uygulanabilecek üç temel kuralı ve kaçınılması gereken üç yaygın hatayı ortaya koydu.
Sağlıklı tabağın formülü
Uzmanlara göre sağlıklı bir öğünün ilk şartı lezzetli olması. Çünkü lezzetli bulunmayan bir yemeğin düzenli olarak tüketilme ihtimali oldukça düşük.
Beslenme uzmanı Sasha Watkins, bir öğünde kas kütlesinin korunması ve artırılmasını desteklemek amacıyla en az 20 gram protein bulunmasını öneriyor. Bunun yanında tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve lif açısından zengin karbonhidratlardan yeterli miktarda lif alınmasının da büyük önem taşıdığı belirtiliyor. Uzmanlar, birçok kişinin günlük önerilen 30 gram lif tüketiminin altında kaldığını ve bunun bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebileceğini vurguluyor.
Watkins'e göre sağlıklı bir tabak hazırlanırken:
- Tabağın yaklaşık yarısı sebze ve meyvelerden oluşmalı.
- Dörtte biri protein kaynaklarına ayrılmalı.
- Kalan dörtte biri ise tam tahıllar veya lif açısından zengin karbonhidratlardan oluşmalı.
Jesse Kempner ise mevsiminde yetişen ürünlerin tercih edilmesini öneriyor. İlkbaharda kuşkonmaz, yaz aylarında ise domates gibi mevsim sebzelerinin hem lezzet hem de besin değeri açısından avantaj sağladığını ifade ediyor.
Uzmanlar ayrıca hafta boyunca farklı renklerde sebze ve meyve tüketmenin çeşitli vitaminler, mineraller ve polifenollerin alınmasına katkı sağladığını belirtiyor.
Yasaklara değil, sağlıklı besinlere odaklanın
Beslenme uzmanları, birçok diyet programının sürekli yasaklar üzerine kurulduğunu, bunun ise uzun vadede sürdürülebilir olmadığını belirtiyor.
Bunun yerine beslenmeye sağlıklı gıdalar eklemeye odaklanmanın daha etkili bir yöntem olduğu ifade ediliyor. Uzmanlara göre besleyici gıdalar hem vücuda gerekli vitamin ve mineralleri sağlıyor hem de zamanla daha az sağlıklı seçeneklerin doğal olarak daha az tüketilmesine yardımcı oluyor.
"Fat Loss Habits" kitabının yazarı Ben Carpenter da bu yaklaşımı kendi yaşamında uyguladığını belirtiyor. Carpenter, akşam yemeklerinden sonra düzenli olarak elma tüketmeye başladıktan sonra tatlı tüketme alışkanlığının zamanla azaldığını ve artık her akşam otomatik olarak meyve tercih ettiğini söylüyor.
Watkins ise sağlıklı atıştırmalık alternatifleri olarak şu önerilerde bulunuyor:
- Meyveli ve ballı süzme yoğurt
- Bitter çikolataya batırılmış hurma
- Bir avuç karışık kuruyemiş
Uzmanlar, cips, çikolata ve bisküvi gibi ürünlerin tamamen yasaklanmasının gerekli olmadığını, ancak bunların ara sıra tüketilmesinin daha uygun olduğunu ifade ediyor.
Temel içecek su olmalı
Uzmanlara göre suyun günlük hayatta temel içecek olarak tercih edilmesi hem genel sağlık hem de kilo kontrolü açısından önemli avantajlar sağlıyor.
Watkins, şekerli gazlı içecekler, şeker ilaveli kahveler ve enerji içeceklerinin yüksek miktarda kalori ve ilave şeker içerdiğini ancak besin değerlerinin oldukça düşük olduğunu belirtiyor.
Günde birkaç şekerli kahve veya meyve suyu tüketiminin azaltılmasının, günlük kalori alımında yüzlerce kalorilik tasarruf sağlayabileceği ve böylece kişinin sevdiği diğer yiyeceklere daha fazla yer açabileceği ifade ediliyor.
Kaçınılması gereken üç yaygın hata
1. Sadece kaloriye odaklanmak
Uzmanlar, sağlıklı beslenmede yalnızca kalori hesabı yapmanın önemli besin öğelerinin göz ardı edilmesine neden olabileceği uyarısında bulunuyor.
A vitamininden K vitaminine kadar birçok vitamin, mineraller ve diğer biyoaktif bileşiklerin vücudun sağlıklı işleyişi açısından kritik rol oynadığı belirtiliyor.
Watkins, aynı kalori değerine sahip iki öğünün protein, lif, vitamin ve mineral açısından birbirinden tamamen farklı olabileceğine dikkat çekiyor.
Bu nedenle, işlenmiş ürünler yerine farklı renklerde sebze, meyve ve tam gıdaların tercih edilmesi öneriliyor.
2. Gün içindeki besin dağılımını ihmal etmek
Uzmanlara göre birçok kişi günün en özenli ve büyük öğününü akşam yemeğinde tüketirken, kahvaltı ve öğle yemeklerini hızlı hazırlanmış veya besin değeri düşük seçeneklerle geçiştiriyor.
Watkins, özellikle öğle öğününde protein ve sebze tüketiminin yetersiz kalmasının günün ilerleyen saatlerinde daha fazla atıştırma isteğine yol açabileceğini söylüyor.
Öte yandan sinir bilimci Dr. David Cox, öğün zamanlamasının da sağlık üzerinde etkili olduğunu belirtiyor.
Cox, Fransa'da kalp hastalıklarının önlenmesine yönelik yapılan bir araştırmada, en önemli iki alışkanlığın kahvaltıyı atlamamak ve akşam yemeğini daha erken saatlerde yemek olduğunun belirlendiğini aktarıyor.
Uzmanlara göre gün boyunca az yemek tüketip akşam çok büyük porsiyonlar yemek, akşam saatlerinde insülin yanıtının daha düşük olması nedeniyle kan şekerinin daha zor düzenlenmesine yol açabiliyor. Bunun da zamanla kilo artışı ve özellikle karın çevresindeki iç organ yağlanmasının artmasına katkıda bulunabileceği ifade ediliyor.
3. Tek bir öğünü belirleyici görmek
Beslenme uzmanları, birçok kişinin sağlıklı beslenmeye başlarken her öğünün kusursuz olması gerektiğini düşündüğünü ancak bunun kısa sürede tükenmişliğe neden olabildiğini belirtiyor.
Watkins, önemli olanın tek tek öğünler değil, haftalar ve aylar boyunca sürdürülen genel beslenme düzeni olduğunu vurguluyor.
Kempner ise önceden planlama yapmanın sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırdığını belirterek, evde dondurulmuş sebzeler, konserve baklagiller, yumurta ve tam tahıllar gibi temel gıdaların bulundurulmasının zamanın kısıtlı olduğu günlerde dengeli öğün hazırlamayı kolaylaştıracağını ifade ediyor.
Uzmanlara göre tek bir sağlıksız öğün uzun vadede beslenme düzenini bozmadığı gibi, tek bir sağlıklı öğün de tek başına genel sağlık üzerinde belirleyici olmuyor. Sağlıklı beslenmede asıl önemli olan, dengeli beslenme alışkanlığının uzun vadede sürdürülebilmesi olarak gösteriliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
