Bir kişi belirli bir yaşa ulaştığında, sağlığının bir yöne eğimli gittiğini varsaymak anlaşılabilir ve bu genellikle bu olumlu yönde olmaz. Yaşlılığa giden yol ızdırap ve onur kırıcı dolu gibi görünüyor: kalp hastalığı, eklem sorunları, bilişsel sorunlar… Düşüşe geçiyoruz. Ancak bir araştırma durumun böyle olması gerekmediğini ortaya koyuyor. Büyük çaplı bir çalışma 60'lı yaşlarda bile daha sağlıklı bir diyete geçmenin hayatınıza on yıl ekleyebileceğini öne sürüyor.
2021'de Johns Hopkins Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yaşları 44 ile 84 arasında değişen 6 binden fazla insanı ortalama yedi yıl izledi: Bu zaman diliminde Akdeniz diyeti yapmak, sigarayı bırakmak, düzenli egzersiz gibi kendileri için iyi olan değişiklikler yapanların o zaman dilimindeki ölüm riski yüzde 80 oranında azaldı.
İdeal bir diyet hayatınıza 10 yıl katabilir
Şubat 2022’de Norveç’teki Bergen Üniversitesi’nden bilim insanları özellikle kırmızı etin ve işlenmiş gıdaların yer aldığı İngiliz beslenme şekli yerine tahıl, bakliyat ve kuruyemiş içeriği yüksek, daha ideal bir diyete geçmenin 60 yaşında birisinin hayatına 10 yıl katabileceğini gösterdi. Araştırmacılar, bu değişikliği 80 yaşında yapmanın bile yaşam süresine fazladan üç yıl ekleyebileceğini buldu.
Bu nedenle, çok az yeşillik ile oldukça işlenmiş bir hayat yaşıyor olsanız bile, değişiklik yapmak için çok geç olmayabilir. Dublin Trinity College'da Tıbbi Gerontoloji Profesörü ve Age Proof: The New Science of Living a Longer and Healthier Life kitabının yazarı Rose Ann Kenny, “Bergen araştırması kesinlikle büyük bir çalışmanın sağlam verilerini sunuyor. Geçmişimiz ve genel sağlığımız çok farklı olduğu için, yaşamın hangi on yılında insanlara tam olarak ne yapacaklarını söylemek zor. Ancak doğru olan şu ki, sizi biyolojik olarak genç tutan davranışları izleyerek kronolojik yaşınızı yenebilirsiniz” dedi.
"Kalorilerinizi daha fazla kısıtlayın"
“Hayatın ilerleyen dönemlerinde yeni insanlarla tanışma eğiliminde değiliz” deyin Kenny, bu nedenle 40’lı 50’li yaşlarındaki insanların daha sağlam arkadaşlıklar kurmaya odaklanması gerektiğini söyledi. Kenny, “60 yaşından sonraki her yıl için bir önceki yıldan biraz daha fazla egzersiz yapmayı hedefleyin. Ve her yaşta, kalorilerinizi gençken olduğundan daha fazla kısıtlamaya çalışın” diye konuştu.
Ayrıca bilim insanlarının uzun zamandır yaşamak için en sağlıklı olan yerleri belirlediklerini söyleyen Kenny, “Japonya'da Okinawa; Sardunya; Kosta Rika'da Nicoya; İkaria, Yunanistan; ve California'daki Loma Linda. Bu bölgelerin ortak noktası, hepsi deniz kenarında olduğu için balıktan zengin beslenmeleri. Sakinler ayrıca çok sayıda bitki bazlı yiyecekler yiyorlar ve günlerinin içine yerleştirilmiş stres atma ritüelleri var” dedi.
İnsanların nerede doğdukları konusunda seçenekleri olmasa da, iyi haber şu ki gençlerin alışkanlıklarından bir şeyler öğrenebiliriz: Bugün yaşlanma sürecini durdurmak, hatta tersine çevirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
İşte 60'larınızda kendinize daha uzun bir yaşam garanti etmek için yapabileceğiniz yedi şey…
1. Akdeniz diyeti
Profesör Kenny, veganların vejeteryanlardan daha uzun yaşadığına dair yeterli kanıt olmadığını söylese de, daha uzun yaşamak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin kırmızı ve işlenmiş eti azaltmak veya tamamen kesmek ve bir Akdeniz diyeti uygulamak olduğunu kabul ediyor.
Kenny, “Bir dizi araştırma, şeker veya doymuş gıda içermeyen tam tahıllar, meyveler, sebzeler, deniz ürünleri, fasulye, fındık ve zeytinyağından oluşan bir Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarını doğrulamaktadır” dedi.
2. Kırmızı etten kaçının
Kenny, sosis ve domuz pastırması gibi işlenmiş etlerin daha hızlı yaşlanmaya yol açtığının defalarca gösterildiğini söylüyor. Çin'de yapılan araştırmalar, bu gıdaların kardiyovasküler hastalık, kanser, solunum yolu hastalığı ve nörodejeneratif hastalıkların önde gelen nedenleri arasında olduğunu gösteriyor. Sekiz yıllık bir süre boyunca haftada 3.5 porsiyon veya daha fazla kırmızı et, bir sonraki sekiz yıl içindeki ölüm riskini yüzde 10 artırıyor.
İşlenmiş etler ayrıca beyin uyanıklığını tetikleyen bir amino asit olan yüksek düzeyde tiramin içerdiğinden uyku düzenini bozabilir. Ancak somon, ton balığı veya sardalye gibi yağlı balıkları yemenin bunama, prostat kanseri ve yaşa bağlı görme kaybını önlemeye yardımcı olduğu biliniyor.
3. Az yiyin ve daha az sıklıkta yiyin
Profesör Kenny, 24 saatlik bir süre içinde tükettiğiniz kalori miktarını azalttığınız, kalori kısıtlayıcı diyetlerin bir hayranı. Kenny, Profesör Roy Taylor'ın, 2011'de Newcastle Üniversitesi'nde yaptığı çığır açan çalışmayı örnek verdi. Tip 2 diyabet üzerine yapılan bu çalışma hastalığın tedavisinde devrim yaratmaya yardımcı oldu. Çalışma karaciğer ve pankreastaki aşırı yağın Tip 2 diyabete neden olduğunu ve hastalığın hızlı kilo kaybıyla tersine çevrilebileceğini gösterdi.
Bu araştırma yayınlanmadan ve kilo kaybı ile Tip 2 diyabet arasındaki ilişkiyi göstermeden önce, hastalığın tedavi edilemez, ömür boyu sürecek bir durum olduğu düşünülüyordu. Çalışmasındaki hastalara kısıtlayıcı bir diyet uygulandıktan sonra birçoğunun artık ilaca ihtiyaç duymadığı görüldü. Kenny, “Tüm öğünlerinizi sekiz saatlik bir aralıkta yemek, kan şekerini düşürdüğü ve yaşlanma iltihabını azalttığı için de yardımcı olabilir” dedi.
4. Bağırsaklarınızı besleyin
Bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler ve mikroplar üzerine yapılan araştırmalar, onların bağışıklık sistemimiz, kalbimiz ve kilomuz için çok önemli olduğunu gösteriyor. Profesör Kenny’nin söylediğine göre araştırmalar, beslenme alışkanlıklarımızı değiştirdikten sonraki 72 saat içinde bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini değiştirmenin mümkün olduğunu ve bunun her yaşta yapılabileceğini ortaya koyuyor.
Kenny bağırsaklar için örnek olarak bir tabak çok renkli yiyeceklerin hedeflenebileceğini söylüyor; ahududu, üzüm ve lahana turşusu veya kimchi gibi salamura yiyecekler.
5. İçmenize dikkat edin
Alkol alımını azaltmanın daha genç kalma yollarından biri olduğunu söyleyen Kenny, “Çok fazlası uykunuzu böler ve ruh halinizi düşürür. Alkolü kesmek sizi kansere yol açabilecek veya kaslarınızı etkileyip dengenizi bozabilecek daha kronik hücresel değişikliklerden korur” diyor.
Tamamen alkol karşıtı olmaya gerek yok: Bazı sağlıklı davranış çalışmaları günde iki bardaktan fazla olmamak kaydıyla arkadaşlarınızla ılımlı bir şekilde kırmızı şarap içmenin faydalarını gösterdi. Kenny, “Asla yalnız içmeyin yoksa kendinizi daha fazla tüketirken bulabilirsiniz” dedi. İki hafta boyunca alkolden uzak durmak, birinci derece alkole bağlı karaciğer hastalığının iyileşmesine olanak sağlar. Bu süre karaciğerdeki yağ birikintilerinin azalmasına ve iltihabı durdurmasına imkan sağlar.
6. Daha fit olmak için asla geç değil
Erken ölüm riskini azaltmak için orta yaşta aktif olmak en az genç yaşta başlamak kadar iyi olabilir. Ancak yaptınız egzersizin türü de önemlidir. Profesör Kenny, “Çoğu insan aerobik egzersizin faydalarını bilir, ancak direnç egzersizi (ağırlıklarla) kemikleri ve kasları güçlü tutmak kadar önemlidir” diyor.
Avustralya ve Nijerya'dan yapılan araştırmalar, günde sadece üç saniyeyi "egzantrik" bir pazı kıvrımına harcamanın (serbest ağırlığı yavaşça belinizin altına uzatmanın) önemli güç iyileştirmelerine yol açabileceğini göstermiştir. Aerobik egzersiz söz konusu olduğunda, haftada 150 dakikadan fazlasını hedefleyin. Tempolu yürüyüş bunun için mükemmel bir seçenek ve Prof Kenny, "Asla bir seferde 45 dakikadan fazla hareketsiz oturmayın" diyor.
7. Şekerlemelerinizi kısıtlayın
Yaşlandıkça uyku düzenimiz değişir. Gecelerimiz daha çok bölünür, daha kısa süre uyur ve daha erken uyanırız. Bu yüzden daha fazla şekerleme yapma dürtüsü hissetmemiz şaşırtıcı değil. Profesör Kenny, “En fazla 20 dakika kestirmek iyidir, ancak asla saat 3'ten sonra kestirmeyin. Bu sirkadiyen ritminizi bozar ve bu da enerjinizi tüketecek ve kendinizi çok daha yaşlı hissetmenize neden olacaktır” dedi. Uyku yoksunluğu tamamen tersine çevrilebilir: geceyi iyi geçirirseniz ve esenliğiniz geri dönecektir.
(Kaynak: The Telegraph)
